Todos hemos tenido alguna vez una noche de insomnio. Para algunos afortunados, conciliar el sueño es una tarea simple. Para otros, lo más cercano a una misión imposible. Lo cierto es que los problemas para dormir en los tiempos de hoy son una constante a nivel mundial.
Un tercio de la población mundial duerme mal. A millones de personas les cuesta conciliar el sueño, se despiertan por la noche o se levantan con la sensación de no haber descansado. Y, según la catedrática y neurocientífica Raquel Marín, las mujeres duermen peor.
Hay causas biológicas y otras no tanto. Marín acaba de publicar Alimenta el sueño para un cerebro sano (Roca Editorial), donde explica las mejores opciones nutricionales, terapéuticas y de estilo de vida -sin pasar por la farmacia- para conseguir un descanso reparador.
Las moscas duermen. Los peces, las medusas. Y plantas como la hidra. Sí, dormir no depende de tener un cerebro.
¿Cuál es, para usted, el misterio más fascinante del sueño?
Todavía hay mucho de misterioso con respecto al sueño. Si en un laboratorio impides dormir a un ratoncito de manera continuada, se muere. ¿Qué hay de increíble en el sueño para que nuestro organismo prefiera en un momento determinado la desconexión total, lo que le hace vulnerable a los enemigos, lo que le convierte en carne de cañón para los depredadores? Que prefiera eso para sobrevivir antes que mantenerse despierto. Es fascinante.
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¿Dormimos menos en el siglo de los 'smartphones'?
Hace un siglo, el ser humano dormía bastante más. Teníamos más conexión con el ciclo natural diario de luz-oscuridad. Somos seres de luz. Nuestro cerebro funciona como una botella que se va llenando de cansancio durante el día. Esas zonas del cerebro que van recibiendo la luz, van, por así decirlo, acumulando ese cansancio para que, al llegar la oscuridad y nocturnidad, entremos en el programa descanso.
Ahora estamos muy expuestos a la luz eléctrica. Tenemos horarios de lo más variopintos, trabajos nocturnos. Además están las luces de los dispositivos, muy poco recomendadas para conciliar el sueño. Generan estimulación por el color y por la radiación.
¿Se ha estudiado el sueño antes y después de las redes sociales? ¿Cómo afectan a nuestra capacidad de desconectar durante la noche?
Lo más estudiado en relación a las redes sociales ha sido la parte de la generación de adicciones, es decir, esa necesidad de ese estímulo constante, de retorno, de recompensa inmediata, que tiene que ver sobre todo con la dopamina y es muy típico también de las adicciones. Qué ha publicado no sé quién, cuántos likes llevo, un seguidor nuevo, uno que he perdido. Eso genera cuadros ansiosos. Y eso evidentemente es incompatible con dormir.
¿Cómo afectó la pandemia al sueño?
Durante la pandemia, el consumo de somníferos en la población aumentó aproximadamente en un 20-25%. ¿Causas? Estar todo el día en casa, sin abundante luz, pérdida de rutinas, cambios en el patrón alimentario, con más carbohidratos y grasas saturadas. Y por encima de todo, la angustia social, el estar conectado a las malas noticias, a la incertidumbre. La incertidumbre es uno de los peores enemigos del cerebro. Y el aislamiento social, otro gran enemigo de la salud mental.
En general hemos oído que dormir 8 horas es lo recomendado. ¿Sigue siendo así?
Se mantiene más o menos constante. Los institutos de sueño recomiendan que en un adulto promedio haya un rango de entre 7 horas mínimo y 9 máximo. En los niños, el cerebro está todavía en formación y esas fases no se cumplen adecuadamente. Lo ideal sería despertarse de manera natural después de haber cumplido por lo menos 5 ciclos completos de sueño. Cada ciclo son 90 minutos y cumplir 5 serían unas 7 horitas.
Hablemos de mujeres y sueño. Trabajo, familia, conciliación, llegar a todo, cuidar de todos, ser perfecta. ¿Qué nos quita el sueño a las mujeres?
En general, las mujeres tenemos más dificultades para conciliar el sueño, es decir, más tiempo en el duermevela inicial y mayores despertares nocturnos. Con la edad, también tenemos más quejas subjetivas, es decir, más tendencia a decir 'no he dormido bien' o 'no he descansado'.
Por último, tenemos más tendencia a tener el cortisol alto en sangre. El cortisol es la hormona del estrés, que normalmente aumenta su producción a primeras horas del día y a lo largo del día va bajando. En la mujer, sobre todo en las superarchivers, ese cortisol siempre alto es un gran enemigo del sueño.
Las hormonas sexuales femeninas pueden generar alteraciones en los ciclos del sueño. Durante la noche, la temperatura del cuerpo baja aproximadamente un grado. Durante la menstruación, a la mujer le sube un poco la temperatura. Eso hace que el cuerpo esté un poquito más alto de la temperatura ideal para dormir. Eso no mejora con la menopausia. En la menopausia se observa que el riesgo de dormir mal aumenta un 31%.
¿La maternidad cambia el sueño?
Precisamente publiqué en mi blog un artículo basado en unos datos científicos en el cual se demuestra que el cerebro de la mujer cambia irreversiblemente después de dar a luz. Cuando una mujer es madre, su cerebro ya no es el mismo que cuando no era madre. Eso está demostrado científicamente y además se mantiene de manera permanente. Este cambio es irreversible.
¿Qué claves para dormir bien son constantes en todo momento de la vida, con independencia de edad u hormonas?
Siempre digo que dormir bien empieza al levantarse por la mañana. Lo fundamental es cuidar luz, temperatura y alimentación. Si te tiras todo el día con la persiana bajada, con la bata, luego te va a costar dormir. Respetar bastante la temperatura a la hora de dormir. Y cuidar mucho la ingesta alimentaria a partir de las 19 de la tarde, si te vas a acostar a las 23. Si te metes atracones de grasas saturadas, es bastante incompatible con el sueño.
La flora intestinal también influye.
Sí, la flora intestinal influye en cómo duermes, porque el intestino también produce melatonina, que es la hormona del sueño. Y hay bacterias que son capaces de producir melatonina. Los equilibrios de la flora intestinal pueden cambiar a lo largo de la vida, dependiendo de tu actividad, edad, de si haces deporte, cambias de país, te mudas de un ambiente urbano a uno rural, modificas tus pautas alimentarias, estás más estresada? En definitiva, la flora intestinal va acorde al estilo de vida, la alimentación y el ambiente en el que te muevas. Influye más el Código Postal que el código genético.
"El cerebro de la mujer cambia irreversiblemente después de dar a luz. Cuando una mujer es madre, su cerebro ya no es el mismo que cuando no era madre"
Es una gran defensora de la siesta. ¿Cree que las empresas deberían tenerlo en cuenta e incorporar un espacio de descanso en la oficina, igual que se pone una cocina para el personal? ¿Aumentaría la productividad?
Sin duda. Hay personas siesteras y otras no. Pero las siesteras sí o sí necesitan dormir la siesta. El cortisol, la hormona del estrés, suele bajar sus niveles después de la ingesta y eso ayuda a ese momento de apaciguamiento cerebral, de reseteo. Para estas personas, no sólo es necesario para mejorar el rendimiento en el trabajo. Hay estudios que indican que, si a los siesteros les impides dormir la siesta durante un tiempo prolongado, aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares en un 30%. Porque lo que estás haciendo es mantenerles más alto el cortisol, que aumenta la actividad cardiovascular. Entonces, no solamente debería tenerse en cuenta, sino que para muchas personas es incluso necesario para su salud.
¿Qué es lo más interesante que se está investigando en estos momentos sobre el sueño?
Los experimentos de neurociencia que se están haciendo con las personas mientras duermen. Hay mucho. Por ejemplo, memorizar durante el sueño con estímulos olfativos. El olfato puede ser un gran aliado para lo que se llama el aprendizaje pasivo. A mí eso me parece fascinante. También se está estudiando el sueño para modificar patrones de conducta. Hay algún experimento con fumadores. Se les exponía mientras dormían a un olor a tabaco, junto con otros desagradables. Y se observó que consumían un 30% menos de cigarros en los días sucesivos.
Al margen de lo más tangible como la alimentación, ¿qué debemos hacer las mujeres para conciliar mejor el sueño?
Mejorar el nivel de autoestima. Reducir el nivel de autoexigencia. Y pedir ayuda cuando hace falta.
*Con información de Forbes España.
