La ira puede servir como catalizador para el cambio, como señal para establecer límites o incluso como respuesta protectora ante amenazas percibidas. Sin embargo, cuando esta potente emoción no se expresa de forma constructiva o se dirige erróneamente hacia nuestros seres queridos, puede causar estragos.

Cuando la ira se convierte en la fuerza dominante en una situación, puede conducir a lo que la investigación denomina "inundación emocional". Durante esta experiencia, los individuos se ven envueltos por una oleada de emociones tan intensas que impiden un juicio claro y hacen que uno se ponga extremadamente a la defensiva.

En el otro extremo del espectro, reprimir o negar la ira tampoco es una estrategia eficaz para gestionarla. Puede dar lugar a problemas emocionales nuevos y más complicados, e incluso provocar estallidos de ira peores.

Entonces, ¿qué podés hacer cuando te sentís abrumado por la ira? La clave está en comprender sus causas subyacentes y canalizarla de forma que honre tanto tus sentimientos como los de tus seres queridos.

Acá tenés tres cosas que puedes intentar para llegar a la raíz del problema.

1. Observá tus patrones

Comprender los factores desencadenantes de tu ira y ser capaz de reconocer las señales tempranas de advertencia de un estallido inminente son componentes cruciales de una gestión eficaz de la ira. Este autoconocimiento te permite desarrollar estrategias proactivas para manejar la ira de forma constructiva. Para identificar los desencadenantes y las señales tempranas, emplee:

• Autorreflexión: Empezá por mirar hacia dentro. Tomate tu tiempo para reflexionar sobre qué es exactamente lo que desencadena tu ira. Algunos factores pueden ser el estrés, la frustración, la sensación de no ser escuchado o encontrarse con comportamientos o acciones específicos que te hacen enfadar.
• Fijate en las señales corporales. Además de identificar los factores desencadenantes, prestá atención a las señales físicas y emocionales que preceden a un estallido de ira. Pueden manifestarse como un aumento del ritmo cardíaco, tensión muscular, puños cerrados, respiración superficial o un aumento de la irritabilidad.

Una vez identificadas las señales, podés intervenir antes de que tu ira alcance un nivel incontrolable. Estrategias como las siguientes pueden ser un buen punto de partida.

• Tomate un tiempo: Tomate pequeños descansos para calmarte antes de reaccionar. Por ejemplo, si sentís que la ira aumenta durante una reunión familiar tensa debido a opiniones divergentes, tomate un breve descanso de 15 minutos. Salí al exterior, practicá la respiración profunda y la atención plena para calmar tus pensamientos, y volvé preparado para una discusión más constructiva y menos conflictiva.
• Movete. El ejercicio regular, como los entrenamientos, el footing o los paseos a paso ligero, pueden ser muy eficaces para calmar la ira. Un estudio publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise descubrió que el ejercicio reduce la ira y evita que empeore. También ayuda a liberar la tensión acumulada.

2. Examiná los modelos familiares

La forma en que vos manejas la ira suele ser un reflejo de cómo los miembros de tu familia afrontaron la ira y otras emociones incómodas. Estos patrones pueden afectar a la forma en que usted afronta la ira en sus relaciones adultas. Es importante darse cuenta de que la forma en que yu familia lidiaba con la ira no siempre es saludable ni sirve para tu situación actual.

En este punto, es importante que te autoevalúes para ver si estos comportamientos aprendidos se manifiestan en tus relaciones actuales. Para ello:

• Reflexioná sobre los patrones familiares: ¿Cómo reaccionaba normalmente tu familia cuando alguien expresaba enojo? ¿Fomentaba tu familia la comunicación abierta sobre las emociones, incluida la ira, o la desalentaba? ¿Recordás algún incidente relacionado con la ira en tu familia que te haya impactado? La identificación de estos patrones puede ofrecer información valiosa sobre el papel de la ira en tu educación y tu posible influencia en su enfoque actual de la gestión de la ira en las relaciones.
• Trabajar las habilidades de comunicación: Para difuminar los efectos destructivos de las reacciones de enfado, utilizá frases con "yo" en lugar de "vos". Por ejemplo, decir: "Me siento herido cuando los planes cambian sin avisar" en lugar de "Siempre cambias los planes sin tenerme en cuenta". Los enunciados "yo" son más constructivos, ya que fomentan la responsabilidad personal y las conversaciones empáticas.
• Dale una oportunidad a la terapia: Las investigaciones sugieren que la terapia es un método muy eficaz para abordar y modificar estos comportamientos aprendidos y controlar la ira desadaptativa. Los terapeutas pueden crear un espacio seguro y sin prejuicios para que explores y comprendas las raíces de tu ira, capacitándote para realizar cambios intencionados.

3. Cuidado con los estallidos de ira en situaciones específicas

Un estudio sobre los desencadenantes de la ira reveló que el dolor físico, las condiciones desagradables y el estrés social pueden contribuir significativamente a la ira, aunque no sean la causa principal.

Este fenómeno se hace evidente durante periodos difíciles de nuestras vidas, como cuando luchamos contra problemas de salud o nos enfrentamos a tensiones familiares o laborales. Cuando las emociones se desbordan inesperadamente en nuestra vida personal, es probable que se produzcan estallidos de ira o estrategias de conflicto inadaptadas, como el tratamiento silencioso.

Los psicólogos se refieren a esto como "desplazamiento", un mecanismo de defensa en el que la ira se redirige de una fuente abrumadora a algo menos arriesgado, a menudo una pareja, otro ser querido o un subordinado en el trabajo.

Imaginate que volves a casa después de un duro día de trabajo. Ves una pileta lleno de platos sucios y a tu pareja relajada, aparentemente imperturbable por el caos. En tu estado de cansancio y estrés, la ira aflora en tu interior.

En una situación así, en lugar de reaccionar impulsivamente, podrías seguir estos dos pasos para evitar acusaciones precipitadas y desplazadas que podrían herir a tu pareja.

• Recordate a vos mismo que tus emociones están exacerbadas debido a los retos actuales.
• Hacé una pausa y pregúntate: "¿Qué sentimientos estoy experimentando en este momento y cómo pueden estar influyendo en mi percepción de esta situación?", "¿Estoy reaccionando ante esta situación de forma diferente a como lo haría normalmente debido a mi estado emocional actual?".

En esencia, examinar la situación con objetividad crea distancia entre tus intensos sentimientos y las posibles reacciones impulsivas que podrían derivarse de ellos y desembocar en una discusión acalorada o un arrebato emocional.

Conclusión

La ira es una emoción poderosa que puede aprovecharse para lograr cambios positivos si se gestiona de forma eficaz. Recordá que controlar la ira mal canalizada requiere tiempo y práctica. Dá prioridad al progreso sobre la perfección y recordá ser paciente y autocompasivo. Cuando trabajas en tus habilidades para controlar la ira, aumentas tus posibilidades de llevar una vida más sana y armoniosa con tus seres queridos.

*Con información de Forbes US