¿Por qué mentimos sobre nuestra edad? Porque tenemos miedo a envejecer. Sin embargo, las cifras nos indican que cada año incrementa mundialmente la esperanza de vida en la población. En nuestro país la expectativa de vida ha pasado de 53 años en los sesenta, a 77 años en el 2020 y, debido a los avances en la ciencia y en la tecnología, estas cifras seguirán en ascenso y nuestra población continuará aumentando su esperanza de vida 

Las personas tienen miedo al envejecimiento por el paradigma imperante de que: envejecer, es igual a deterioro, pero: ¿Es eso cierto? Detallo algunos ejemplos de personas longevas que, a pesar de sus años, siguen realizando las mismas actividades que una persona joven: Ángela Alvarez (cantante cubana ganadora del Grammy a sus 95 años); Tom Cruise (actor de Top Gun a sus 60 años); Fabian Zurita (andinista ecuatoriano que celebro su cumpleaños 84 en la cumbre del Rucu Pichincha). Y podría continuar mencionando personas que desafian dicho paradigma. La pregunta que deberíamos plantearnos es: ¿Cuál es la fórmula para extender nuestra longevidad manteniendo al mismo tiempo una buena calidad de vida, a pesar del paso de los años? ¿Existe una?

Contamos hoy en día con innumerables estudios respecto a la ciencia detrás del proceso de envejecimiento. El envejecimiento se caracteriza por una pérdida progresiva de la integridad fisiológica, la cual conduce a un deterioro en las múltiples funciones fisiológicas y esto -a su vez- incrementa la vulnerabilidad a cualquier tipo de estímulo estresante. Este deterioro es el principal factor de riesgo para que se generen enfermedades como el cáncer, la diabetes, las patologías cardiovasculares, los trastornos neurodegenerativos y las enfermedades autoinmunes. 

Las investigaciones sobre el envejecimiento han experimentado un avance sin precedentes en los últimos años, particularmente con el descubrimiento de que la tasa de envejecimiento está controlada, al menos en cierta medida, por vías genéticas y procesos bioquímicos que se han mantenido sin cambios a pesar de la evolución. 

Sin embargo, la clave no esta únicamente en comprender estos mecanismos moleculares, sino en reconocer la manera en que otros factores, tales como: el ecosistema en donde vivimos, la calidad y cantidad del sueño, qué y cuánto comemos, si hacemos o no ejercicio, qué tan buenas son nuestras relaciones con las personas que nos rodean, el estrés psicológico y mental al que estamos sometidos. Todos estos, factores que influyen en el proceso de envejecimiento de cada uno de nosotros. 

La evidencia ha permitido identificar que la genética solo determina un 25% de cómo envejeceremos, mientras que el estilo de vida que mantengamos a lo largo de los años, influirá en un 75% en nuestros procesos moleculares y bioquímicos, haciendo que envejezcamos mejor o peor. Es por esta razón, que algunas personas tienen una edad biológica menor a su edad cronológica o, en otras palabras, hay personas que se ven mucho mejor que otras coetáneas. 

Esta realidad, antes desconocida sobre el envejecimiento y la expectativa de vida, trae consigo la responsabilidad de todos en el cuidado de nuestra salud, con una aproximación holística a aspectos tan diversos como la nutrición, el ejercicio, el sueño, la interacción social, como componentes esenciales en la mejor calidad y cantidad de vida.

El ejecutivo de hoy está desbordado con agendas de largas horas de trabajo, citas, reuniones y poco tiempo para el esparcimiento y cuidado de su salud. Esta dinámica de vida es insostenible sin preocuparse por mantener un balance entre el éxito y la calidad de vida. 

 En esta columna, abordaremos la relevancia que tiene cada uno de estos elementos en la expectativa de vida y, principalmente, en que los años que tenemos de vida, vengan acompañados de buena salud, movilidad, memoria o, mejor dicho: calidad de vida. 

• El Sueño: los estudios realizados por Matt Walker, neurocientífico inglés, nos revelan que los hombres que duermen 5 horas en la noche, tienen testículos significativamente más pequeños que aquellos que duermen 7 horas o más. Adicionalmente, los hombres que duermen solo 4 a 5 horas en la noche, tendrán un nivel de testosterona de alguien 10 años mayor a ellos. En otras palabras, la deprivación del sueño envejecerá a un hombre en al menos 10 años. 

Equivalentes deficiencias se observan en la salud reproductiva femenina por la privación del sueño. Además, es ya conocido que, si no se duerme adecuadamente, los circuitos de memoria del cerebro se alteran y, por lo tanto, no es posible absorber nueva información. El sueño es esencial también para el sistema cardiovascular y, aquellas personas con deprivación de sueño, tienen mayor probabilidad de presentar infartos cardíacos. 

La deprivación de sueño también puede alterar la función del sistema inmunológico, ya que las células conocidas como natural killers, son las células del sistema inmune encargadas de destruir agentes extraños, tales como virus y células tumorales que, además, secretan sustancias para ayudar a la proliferación, diferenciación y activación de otras células y a la regulación de la respuesta inmunitaria. Si no se duerme lo suficiente, estas células dejan de funcionar adecuadamente y se puede llegar a reducir la actividad de las natural killers, hasta en un 70%. Es por esta deficiencia inmunitaria que existe una relación entre la duración del sueño y el riesgo del desarrollo de múltiples tipos de cáncer (próstata, colon y mama). 

Por lo tanto, el tiempo que dormimos es de suma importancia para mantener una adecuada salud global. Para un sueño nocturno reparador, se recomienda no hacer siestas durante el día; ir a la cama y despertarse a la misma hora todos los días, es decir, mantener horarios regulares. La temperatura óptima para dormir es de 18 grados celcius, por lo que dormir muy abrigados no es óptimo. Además, no usar pastillas para dormir porque desafortunadamente no producen un sueño natural. 

• La nutrición: La alimentación saludable es importante a cualquier edad. Pero, a medida que envejecemos, la nutrición adecuada, incluso más que la genética, puede desempeñar un papel importante en la vitalidad y en la longevidad de una persona. 

Dan Buettner, fundador de las “zonas azules” y miembro de National Geographic, descubrió cinco lugares en el mundo denominados zonas azules, donde hay una gran proporción de personas mayores de 100 años, así como grupos de personas mayores sin problemas de salud como: obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas y cáncer. 

Estas zonas se encuentran en: Okinawa, Japón; Cerdeña, Italia; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Grecia y Loma Linda, California. Cada una de estas zonas tienen atributos geográficos y culturales muy diferentes. Sin embargo, comparten una filosofía y consumo alimentario similares, lo que indica que la alimentación y la dieta podrían ser la receta para una vida más larga. Algunos de los hábitos alimenticios compartidos por estos centenarios en las zonas azules son: 

• Alto consumo de vegetales: los vegetales tienen un contenido elevado de nutrientes y antioxidantes, incluidos polifenoles, carotenoides, ácido fólico y vitamina C. De hecho, mediante la evidencia científica, se ha podido constatar que las personas que realizan una dieta “plant based” (traducido de forma literal: “dieta basada en plantas”), tienen hasta un 50% menos de probabilidad de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardíacas. 

           Comer más alimentos de origen vegetal, está asociado con un menor riesgo de mortalidad y menos casos de              enfermedades crónicas. En muchas de las “Zonas Azules” del mundo, el consumo de carne se realiza con                      moderación, como acompañante o únicamente en ocasiones especiales. Sin embargo, si se desea comer algo              más que “plantas”, el pescado es una gran opción como proteína y, además, es una gran fuente de ácidos                    grasos omega-3 que son cruciales para la salud del cerebro y el corazón.

• El consumo de alimentos ultraprocesados puede acelerar el envejecimiento de las células. Esto se debe a que este tipo de alimentos contienen una gran cantidad de aceites hidrogenados que, a su vez, están cargados de grasas trans y estas pueden promover un estado de inflamación crónica, lo que conlleva a la aceleración del envejecimiento de las células. En la zonas azules, todas las dietas ponen énfasis en el consumo de alimentos en su forma más natural: crudos, cocidos, molidos o fermentados.
• Consumir frutos secos (nueces, almendras) dado que son un excelente snack porque contienen gran cantidad de ácidos grasos omega-3, lo que puede disminuir el riesgo de desarrollar demencia tipo Enfermedad de Alzheimer.
• Como parte de una dieta saludable, es necesario incluir el consumo de calcio que ayuda a mantener los huesos fuertes y evita el desarrollo de osteoporosis. Así también fibra, que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Los alimentos ricos en estos dos nutrientes, son los productos lácteos como leche, queso o yogurt. En caso de intolerancia a la lactosa, se puede obtener calcio por medio de fuentes de alimentos de origen vegetal como frijoles, lentejas y verduras de hoja verde. La ventaja de estos últimos es que -no solo proporcionan calcio- sino también una cantidad adecuada de fibra que puede ayudar en la digestión y en la saciedad, además de reducir el colesterol LDL (también conocido como el colesterol “malo”). 
• Tomar café y vino tinto con moderación, pues ambas bebidas contienen antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico. El resveratrol, antioxidante presente en el vino (proviene de la piel de las uvas), puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. 
• La evidencia científica demuestra que, comer en períodos de 6 horas y ayunar durante 16 a 18 horas (comúnmente conocido hoy en día como ayuno intermitente), puede desencadenar cambios metabólicos de energía y reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la diabetes. Los estudios a las personas en las Zonas azules reflejan que, a menudo, su comida más grande es el desayuno y disminuyen considerablemente el consumo de alimentos hacia las horas de la tarde y noche.

• El ejercicio: En 1978, el “Harvard Alumni Study”, descubrió que los hombres que hacen ejercicio regularmente, tienen un 39% menos de probabilidad de sufrir un infarto cardíaco comparado con sus pares sedentarios y esto se ha podido confirmar muchas veces. 

El ejercicio regular es una de las cosas más importante que uno puede hacer por su salud y puede prevenir o retrasar muchos de los problemas de salud que parecen surgir con la edad. La actividad física preserva la función fisiológica y la movilidad, lo cual resulta clave para prevenir y manejar enfermedades crónicas, prevenir el desarrollo del deterioro cognitivo, disminuir el riesgo de padecer depresión y ansiedad y mejora la calidad de vida. 

Algo de ejercicio es mejor que nada. Los beneficios de la actividad física aumentarán con la mayor cantidad de ejercicio que uno realice. Es necesario realizar al menos 150 minutos de actividad física a la semana. 

• La interacción social: El estudio más largo sobre la felicidad, el “Harvard Study of Adult Development”, siguió y evaluó la vida de 724 hombres durante más de 75 años. Analizó sus trabajos, profesiones, su vida en el hogar, sus relaciones y su salud y, lo que los científicos descubrieron, es que lo que realmente mantiene a las personas felices y saludables es: 
• Las relaciones sociales: aquellas personas que están más conectadas socialmente con la familia, los amigos y la comunidad, son más felices, fisicamente más sanas y viven más que las personas que están menos conectadas. El Dr. Robert Waldinger, director actual del estudio, indica que aquellas personas que se encuentran más aisladas de lo que desean, son menos felices, su salud se deteriora más temprano, el funcionamiento cerebral de estas personas también se deteriora antes y viven menos que aquellas que no tienen soledad. 
• Es la calidad de las relaciones lo que importa de verdad y no la cantidad de amigos cercanos. Vivir en medio del conflicto es malo para la salud, mientras que mantener relaciones cercanas buenas y cálidas, protege la salud. 

En otros estudios, se ha podido evidenciar que las caricias -las cuales son parte de cómo interactuamos con los demás- son beneficiosas para la salud. 

Después de recibir una caricia, nuestro cerebro secreta un coctel de hormonas. Entre ellas están, por ejemplo, las endorfinas, denominadas hormonas de la felicidad, las cuales causan una sensación de euforia. Pero también se libera oxitocina, la cual es una hormona conocida como la hormona del vínculo, la que nos hace sentir cercanos y conectados a otras personas. 

Esto explica por qué un abrazo puede ser mucho mas reconfortante que las palabras y por qué la oxitocina tiene una importancia muy especial para nuestros vínculos sociales. La oxitocina es una sustancia con una amplia gama de efectos, por ejemplo: efecto calmante y efectos que favorecen el crecimiento e influyen también en las reacciones inmunitarias del organismo.

Las parejas con altos niveles de oxitocina (que se abrazan y acarician) a largo plazo, viven más tiempo, son menos susceptibles al estrés, la presión arterial es mas baja, la tolerancia al dolor es más alta y, hasta su capacidad de aprendizaje es mejor. Cuanto más se acarician las parejas, padres e hijos o allegados, más amorosa es la relación. 

Actualmente vivimos mejor y más tiempo, pero, no aceptamos la idea de envejecer. Empecemos a redefinir el envejecimiento, manteniendo prácticas holísticas que nos ayuden a mantenernos más saludables durante más tiempo y así podremos ver lo maravillosa que es cada etapa de nuestras vidas, con sus pros y sus contras. Seamos honestos, dejemos de mentir sobre nuestra edad, empoderémonos de nuestra edad y liberémonos de los paradigmas limitantes, celebremos con gratitud nuestros cumpleaños y jamás nos deprimamos al respecto.  (O)